
pasecrets.com – Sendi lutut tuh termasuk bagian tubuh yang paling sering kita pakai, tapi juga paling sering kita abaikan. Mulai dari jalan, lari, naik turun tangga, sampai duduk jongkok, semua bergantung sama kekuatan lutut. Nggak heran kalau banyak orang mulai merasa nyeri lutut saat usia makin bertambah atau setelah aktivitas berat.
Tapi tenang, menjaga sendi lutut nggak harus dengan olahraga ekstrem. Justru, latihan ringan yang rutin malah lebih efektif buat memperkuat otot di sekitar lutut dan menjaga stabilitasnya. Nah, berikut ini 10 latihan ringan yang bisa kamu coba di rumah buat bikin lutut kamu tetap kuat dan fleksibel.
1. Leg Raise (Angkat Kaki Lurus)
Latihan ini bagus banget buat otot paha bagian depan (quadriceps) tanpa menekan lutut. Cukup berbaring telentang, satu kaki ditekuk dan yang satunya lurus. Angkat kaki lurus setinggi lutut yang ditekuk, tahan 5 detik, lalu turunkan perlahan.
Lakukan 10-15 kali untuk tiap kaki. Lakukan dengan santai, jangan terlalu cepat, dan fokus pada gerakan.
2. Hamstring Stretch
Otot paha belakang juga penting buat dukung lutut. Kamu bisa duduk di lantai, luruskan salah satu kaki dan tekuk kaki lainnya ke dalam. Sentuh jari kaki yang lurus (kalau bisa), tahan selama 20-30 detik.
Lakukan 2-3 kali per kaki. Gerakan ini bantu menjaga kelenturan dan mengurangi ketegangan di lutut.
3. Side-Lying Leg Lift
Berbaring miring dengan satu kaki di atas kaki yang lain. Angkat kaki bagian atas secara perlahan tanpa menggerakkan pinggul. Tahan 3 detik lalu turunkan perlahan.
Ulangi 10-15 kali, lalu ganti sisi. Gerakan ini bantu memperkuat otot pinggul dan paha samping, yang juga penting buat menjaga keseimbangan lutut.
4. Calf Raise (Jinjit Tumit)
Berdiri tegak, kemudian angkat tumit perlahan hingga berdiri di atas ujung jari kaki. Tahan 2-3 detik, lalu turunkan perlahan. Kamu bisa pegang kursi untuk menjaga keseimbangan.
Latihan ini memperkuat otot betis yang menopang bagian bawah sendi lutut. Lakukan 10-15 kali.
5. Step-Up
Gunakan tangga pendek atau bangku kokoh. Naikkan satu kaki ke atas, dorong tubuh ke atas menggunakan kaki tersebut, lalu turunkan perlahan. Ganti kaki secara bergantian.
Latihan ini bagus buat memperkuat otot paha, pinggul, dan lutut. Awali dengan tinggi yang rendah dulu biar aman.
6. Wall Sit (Duduk di Dinding)
Sandarkan punggung di dinding, turunkan tubuh hingga seperti posisi duduk. Tahan selama 10-30 detik, lalu kembali berdiri.
Latihan ini melatih kekuatan statis paha dan lutut. Semakin lama kamu bisa tahan, semakin baik. Tapi jangan dipaksakan, ya!
7. Glute Bridge
Berbaring telentang, tekuk kedua lutut dan letakkan telapak kaki di lantai. Angkat pinggul ke atas hingga badan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Tahan 5 detik, lalu turunkan.
Gerakan ini menguatkan bokong dan otot inti, yang secara tidak langsung mendukung sendi lutut saat berdiri atau berjalan.
8. Heel and Calf Stretch
Berdiri menghadap dinding, satu kaki di depan dan satu di belakang. Tekuk lutut depan sambil menjaga kaki belakang tetap lurus dan tumit menyentuh lantai. Tahan 20-30 detik, lalu ganti posisi.
Stretching ini membantu menjaga kelenturan tendon Achilles dan otot betis, yang berperan besar saat lutut bergerak.
9. Seated Knee Extension
Duduk di kursi, angkat salah satu kaki lurus ke depan hingga setinggi pinggul. Tahan 3 detik, lalu turunkan perlahan. Ulangi 10-15 kali untuk tiap kaki.
Latihan ini cocok buat kamu yang kerja duduk lama. Bisa dilakukan sambil kerja atau nonton TV.
10. Mini Squat
Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, lalu turunkan badan seperti squat tapi jangan terlalu dalam, cukup setengah jalan. Pastikan lutut nggak melebihi ujung kaki.
Mini squat bantu memperkuat paha depan tanpa terlalu membebani lutut. Lakukan 10-12 kali secara perlahan.